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如何远离“过节肥”?这4类运动助你一臂之力!

发布日期:2022-01-18 00:41   来源:未知   阅读:

  快过年了,大家有没有担心过完年肚子会不会大一圈?脸会不会又圆了?国家卫健委介绍,即便不怕胖,七天不动也不是健康的生活方式。假期运动锻炼的方式可分为有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼四类。

  中等强度有氧运动能够消耗不少热量,也能够有效促进心肺功能,逐步提高运动能力。七天假期五天可以选择有氧运动,每次30〜45分钟。

  健步走不是遛弯,要求大步快走,步幅达到身高的一半,步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势,使呼吸和心跳加快,微微出汗,达到中等强度有氧运动的状态。

  慢跑被称为有氧运动之王。选择适合自己的运动强度,不要求速度很快,坚持30〜45分钟,身体微微出汗为宜。

  非常适合肥胖人群,对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗、稍累、能够说话但不能唱歌的程度。

  肌肉力量锻炼是一个很好的对抗衰老的利器,对于老年人和女性尤为重要,但也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群,采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。

  人老腿先老,腿部肌肉力量锻炼尤为重要。老年人补钙只是提供物质元素,锻炼腿部肌肉才是重点。教给大家三个练腿的动作,由易到难,每组15〜20次,做3组。

  根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部,上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15〜20次,做3组。

  柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性,人体关节的活动范围加大,关节灵活性也将增强。

  非常适合一边看春晚一边做拉伸,缓解久坐不动产生的关节僵硬、下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。

  ①坐位抬腿勾脚:坐位抬腿勾脚坚持5〜10秒钟,换另一侧做,每侧做10〜20次。

  ③坐位提踵勾脚:坐位提踵坚持3秒钟放下,脚后跟着地勾脚坚持3秒钟,然后重复做15〜20次。

  适合早晚床上锻炼。大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸。每个拉伸动作做15〜30秒钟,四个动作为一个循环,做3个循环。

  手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸。每个拉伸动作做15〜30秒钟,四个动作为一个循环,做3个循环。

  每天拖地板15分钟,相当于中速步行2000步的活动量,可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量选择走路或骑自行车,同样可以增加热量消耗,防止“过节肥”的出现。